Vježbe za smanjenje tjelesne masnoće

VJEŽBA ZDTM

Vježba, namijenjena smanjenju tjelesne težine, zahtijeva dugotrajnu aktivnost uz relativno nisku intenzivnost.

Najčešći problem kod ove vrste vježbe je motivacija, jer je dugotrajna aktivnost i mentalno vrlo zahtjevna. No, uz dinamične i raznolike serije, lakše je postići zadovoljavajuću minutažu.

Učestalost vaje

4-6x tjedno

Dužina vježbe

40-70 minuta

Intenzitet

POTREBNO: prije prve i nakon posljednje serije preporučujemo 5 do 10 minuta laganog veslanja i razgibavanja prije – i istezanje nakon vježbanja!

U donjim tablicama nudimo neke uzorke prikladnih vježbi.

ZDTM Vadba 1

Dožina Serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
20 min	18 - 21	50 - 65 %	2 min	20 min
15 min	20 - 22	55 - 70 %	2 min	35 min
10 min	20 - 22	60 - 75 %	2 min	45 min
2000 m	22- 23	70 - 75 %		52 - 56 min

ZDTM Vadba 2

Dolžina serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
10 min	18	50 %	2 min	10 min
15 min	20	55 - 65%	3 min	25 min
15 min	20	60 - 70%	3 min	40 min
10 min	20	55 - 70%	3 min	50 min
10 min	22	65 - 75%		60 min

ZDTM Vadba 3

Dolžina serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
2000 m	18	50 %	2 min	2000 m
2000 m	20	55 %	2 min	4500 m
2000 m	22	55 - 65%	3 min	7500 m
2000 m	22	55 - 65%	3 min	10000 m
2000 m	22	55 - 65%	3 min	11500 m
2000 m	22	65 - 75%		12500 m

ZDTM Vadba 4

Dolžina serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
10 min	18 - 20	50 - 55%	2 min	10 min
30 min	5'(20) \| 10'(22) \| 5'(20) \| 10'(22)	55 - 75%	3 min	40 min
2000 m	22 - 24	65 - 85%	3 min	48 - 50 min
10 min	18	50 - 55%		58 - 60 min

*tempo; frekvenca je okvirna, vendar ne odstopajte več kot 2 zav./ minuto

** srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)