OBDJEŠJA SRČNE FREKVENCIJE

Za bolje praćenje i postizanje željenih učinaka vježbanja preporučuje se odrediti područje srčane frekvence.


Praćenje srčane frekvence omogućava bolje praćenje vježbanja ili njegove učinkovitosti. Osnove za određivanje intenziteta vježbanja su vaša maksimalna srčana frekvencija (MHR) i frekvencija u miru (RHR). MHR: maksimalnu frekvenciju možete precizno izračunati jednostavnom formulom (220 – vaša starost = MHR)

RHR: frekvenciju u miru možete izmjeriti. Mjerimo je nakon nekoliko minuta mirnog stanja (sjedanje, ležanje). Preporučuje se kratkotrajno mjerenje, RHR bi trebala biti prosječna izmjerena frekvencija.


Razlika između MHR i RHR je vaša frekventna rezerva (HRR).

VADBENA OBMOČJA


Vadbena območja glede na intenzivnost delimo na AEROBNA i ANAEROBNA. Dokaj enostavno jih lahko spremljamo z merjenjem frekvence srčnega utripa in upoštevajanjem RHR ter dodanim odstotkom HRR.

Aerobna oziroma oksidativna vježba je stopnja tjelesne aktivnosti, ko se energija (ATP), potrebna za funkcioniranje mišića, ob prisotnosti kisika tvori iz ugljikovih hidrata (OH) i masnoća, koji se pretvaraju u glukozu. Pri daljnjim aktivnostima, ko u organizmu počinje primanjkovati OH, sve veći deo ATP nastaje iz masnoća. Budući da je za taj proces potrebna više energije nego pri presnovi OH, smanjuje se intenzitet aktivnosti. Kada vježbamo u području aerobnog presnovnog sistema, razvijamo sposobnost oksidativne presnove OH i masnoća.


Aerobna oz. oksidativna vježba je stopnja tjelesne aktivnosti, ko se energija ( ATP ), potrebna za funkcioniranje mišića, ob prisotnosti kisika tvori iz ugljikovih hidrata (OH) i masnoća, koji se pretvaraju u glukozu.

Pri daljnjim aktivnostima, ko u organizmu počinje primanjkovati OH, sve veći deo ATP nastaje iz masnoća. Budući da je za taj proces potrebna više energije nego pri presnovi OH, smanjuje se intenzitet aktivnosti. Kada vježbamo u području aerobnog presnovnog sistema, razvijamo sposobnost oksidativne presnove OH i masnoća.

Aerobno područje srčane frekvence je između RHR +50% i RHR +75% HRR.


Primjer intenziteta


  • starost 40 godina, MHR = 180 (220 − 40)
  • RHR = 50 udara/min
  • HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98)

Područja aerobne vježbe izražavamo:


  • RHR (50) + 50% HRR (65) = 115 udara/min
  • RHR (50) + 75% HRR (98) = 148 udara/min.


Područje aerobne vježbe zdrave 40-godišnje osobe je između 115 i 148 udara na minutu.

U slučaju daljnjih aktivnosti, frekvencija srca može teoretski preći granicu anaerobnog praga. Često je to samo posljedica regulacije tijelesne temperature, što pri dužim fizičkim aktivnostima narušava raspoloženje, dok brže kucanje srca omogućava intenzivnije hlađenje. Sličan učinak ima i tijelo pri visokim temperaturama okolja, u katerom vježbamo.


Viša frekvencija srca u ovim slučajevima ne pomeni da vježbamo u anaerobnom području.

Anaerobni prag (AP) je območje vadbe, ko začnejo prevladovati anaerobni presnovni procesi. Anaerobni presnovni procesi se vključijo, ko ATP, ki se tvori iz OH in/ali maščob s pomočjo kisika, ne zagotavlja dovolj energije za želeno intenzivnost ali obliko telesne aktivnosti. Anaerobna presnova za sintezo ATP je prisotna na začetku telesne aktivnosti in pri visoko-intenzivni vadbi. Pri tvorbi ATP brez prisotnosti kisika je stranski produkt mlečna kislina, mišična celica se zakisli in začne izgubljati sposobnost optimalnega krčenja. Tvorba mlečne kisline lahko povzroči mišične bolečine in krče. Kadar vadimo intenzivneje od nivoja AP, torej vadimo anaerobne presnovne procese.


S treningom aerobne vzdržljivosti izboljšamo količino kisika, ki iz pljuč prispe do mišic. Za to je potrebno povečati učinkovitost dihalnega in srčnožilnega sistema. V praksi to pomeni, da smo sposobni prenašati daljše obremenitve na višjem nivoju.

Osnova je vsekakor vadba v aerobnem območju, z dodanimi krajšimi serijami v anaerobnih območjih, pa lahko občutneje izboljšamo aerobne sposobnosti.


Pri daljših aktivnostih, ko v organizmu začne primanjkovati OH, vse večji delež ATP nastaja iz maščob. Ker pa je pa za ta proces potrebne več energije kot pri presnovi OH, se zmanjša intenzivnost aktivnosti. Kadar vadimo v območju aerobnega presnovnega sistema, vadimo sposobnost oksidativne presnove OH in maščob.

Aerobno območje srčne frekvence je med RHR +50% in RHR +75% HRR.


Primer


  • starost 40 let, MHR = 180 (220 – 40)
  • RHR = 50 udarcev na minuto
  • HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98)

Območje aerobne vadbe izračunamo:


  • RHR (50) + 50% HRR (65) = 115 udarcev na minuto
  • RHR (50) + 75% HRR (98) = 148 udarcev na minuto.



Območje aerobne vadbe zdravega 40-letnika je med 115 in 148 udarci na minuto.


V primeru daljše aktivnosti lahko frekvenca bitja srca preseže teoretično mejo anaerobnega praga. Pogosto je to le posledica uravnavanja telesne temperature, ki ob daljši fizični aktivnosti narašča, pospešen utrip srca pa omogoča intenzivnejše ohlajanje. Podoben učinek ima tudi telesna aktivnost pri visokih temperaturah okolja, v katerem vadimo.


Višja frekvenca bitja srca v teh primerih ne pomeni, da vadimo v anaerobnem območju.

* frekvenca veslanja v primeru vadbe na veslaške simulatorju


** stopnje intenzivnosti glede na srčno frekvenco (A-aerobno, AP-anaerobni prag, AN-anaerobno)


A0 (RHR + ≤ 50% HRR) – lahkotno veslanje

A1 (RHR + 50-55 % HRR)

A2 (RHR + 65-65 % HRR)

A3 (RHR + 65-75 % HRR)

AP (RHR + 80-85 % HRR)

AN (RHR + 90-95 % RHR)

Veslaški simulator Concept2 nam omogoča dokaj enostavno izvedbo testa maksimalne srčne frekvence. Izvajanje testa priporočamo po nekaj predhodnih vadbah, saj nam slabše obvladovanje tehnike zaveslaja onemogoča zadostno aktivacijo delujočih mišic.


  • 8 min veslanja z intenzivnostjo med RHR +65 in RHR +70% HRR.
  • Nato vsakih 60 sekund povečajte hitrost/ moč za 20 - 25W (prikaz na PM monitorju).
  • Ko ne zmorete več pospeševati, poskusite zadržati obstoječo hitrost še 30 - 60 sekund.
  • Med vadbo najvišjo izmerjeno srčno frekvenco uporabite pri izračunavanju kot maksimalno.


Izvajanje testa priporočamo po nekaj predhodnih vadbah, saj nam slabše obvladovanje tehnike zaveslaja onemogoča zadostno aktivacijo delujočih mišic!