Vadbe za zmanjšanje deleža telesne maščobe

VADBA ZDTM

Vadba, namenjena zmanjševanju telesne teže, zahteva dolgotrajno aktivnost z dokaj nizko intenzivnostjo.

Pri tej vrsti vadbe je najpogostejši problem motivacija, saj je dolgotrajna vadba tudi psihično zelo naporna. Toda z dinamičnimi in razgibanimi serijami lažje dosežemo zadovoljivo minutažo.

Pogostost vadbe

4-6x tedensko

Dolžina vadbe

40-70 minut

Intenzivnost

nizka do zmerna

POMEMBNO: pred prvo in po zadnji seriji priporočamo 5 do 10 minut lahkotnega veslanja ter razgibavanje pred – in raztezanje po končani vadbi!

V spodnjih tabelah ponujamo nekaj vzorcev primerne vadbe.

ZDTM Vadba 1

Dožina Serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
20 min	18 - 21	50 - 65 %	2 min	20 min
15 min	20 - 22	55 - 70 %	2 min	35 min
10 min	20 - 22	60 - 75 %	2 min	45 min
2000 m	22- 23	70 - 75 %		52 - 56 min

ZDTM Vadba 2

Dolžina serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
10 min	18	50 %	2 min	10 min
15 min	20	55 - 65%	3 min	25 min
15 min	20	60 - 70%	3 min	40 min
10 min	20	55 - 70%	3 min	50 min
10 min	22	65 - 75%		60 min

ZDTM Vadba 3

Dolžina serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
2000 m	18	50 %	2 min	2000 m
2000 m	20	55 %	2 min	4500 m
2000 m	22	55 - 65%	3 min	7500 m
2000 m	22	55 - 65%	3 min	10000 m
2000 m	22	55 - 65%	3 min	11500 m
2000 m	22	65 - 75%		12500 m

ZDTM Vadba 4

Dolžina serije	*tempo (št. zav./ min.)	**srčna frekvenca	počitek	skupna dolžina
10 min	18 - 20	50 - 55%	2 min	10 min
30 min	5'(20) \| 10'(22) \| 5'(20) \| 10'(22)	55 - 75%	3 min	40 min
2000 m	22 - 24	65 - 85%	3 min	48 - 50 min
10 min	18	50 - 55%		58 - 60 min

*tempo; frekvenca je okvirna, vendar ne odstopajte več kot 2 zav./ minuto

** srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)