VADBE ZA ZMANJŠEVANJE DELEŽA TELESNE MAŠČOBE (ZDTM)

VADBA

Vadba, namenjena zmanjševanju telesne teže, zahteva dolgotrajno aktivnost z dokaj nizko intenzivnostjo.

Pri tej vrsti vadbe je najpogostejši problem motivacija, saj je dolgotrajna vadba tudi psihično zelo naporna. Toda z dinamičnimi in razgibanimi serijami lažje dosežemo zadovoljivo minutažo.

Pogostost vadbe

4-6x

4 – 6-krat tedensko

Dolžina vadbe

40-70

40 – 70 minut

Intenzivnost

nizka do zmerna

POMEMBNO: pred prvo in po zadnji seriji priporočamo 5 do 10 minut lahkotnega veslanja ter razgibavanje pred – in raztezanje po končani vadbi!

V spodnjih tabelah ponujamo nekaj vzorcev primerne vadbe.

ZDTM Vadba 1

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
20 min 18 - 21 50 - 65% 2 min 20 min
15 min 20 - 22 55 - 70% 2 min 35 min
10 min 20 - 22 60 - 75% 2 min 45 min
2000 m 22 - 23 70 - 75% 52 - 56 min

ZDTM Vadba 2

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
10 min 18 50% 2 min 10 min
15 min 20 55 - 65% 3 min 25 min
15 min 20 60 - 70% 3 min 40 min
10 min 20 55 - 70% 3 min 50 min
10 min 22 65 - 75% 60 min

ZDTM Vadba 3

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
2000 m 18 50% 2 min 2000 m
2500 m 20 55% 2 min 4500 m
3000 m 22 55 - 65% 3 min 7500 m
2500 m 22 55 - 65% 3 min 10000 m
1500 m 22 55 - 65% 3 min 11500 m
1000 m 22 65 - 75% 12500 m

ZDTM Vadba 4

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
10 min 18 - 20 50 - 55% 2 min 10 min
30 min 5'(20) | 10'(22) | 5'(20) | 10'(22) 55 - 75% 3 min 40 min
2000 m 22 - 24 65 - 85% 3 min 48 - 50 min
10 min 18 50 - 55% 58 - 60 min

*tempo; frekvenca je okvirna, vendar ne odstopajte več kot 2 zav./ minuto

** srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)