ANAEROBNA VADBA

ANEROBNA VADBA

Vadba, namenjena zmanjševanju telesne teže, zahteva dolgotrajno aktivnost z dokaj nizko intenzivnostjo.

Pri tej vrsti vadbe je najpogostejši problem motivacija, saj je dolgotrajna vadba tudi psihično zelo naporna. Toda z dinamičnimi in razgibanimi serijami lažje dosežemo zadovoljivo minutažo.

Pogostost vadbe

4-6x

4 – 6-krat tedensko

Dolžina vadbe

40-70

40 – 70 minut

Intenzivnost

nizka do zmerna

POMEMBNO: pred prvo in po zadnji seriji priporočamo 5 do 10 minut lahkotnega veslanja ter razgibavanje pred – in raztezanje po končani vadbi!

V spodnjih tabelah ponujamo nekaj vzorcev primerne vadbe.

ZDTM Vadba 1

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
20 min 18 - 21 50 - 65% 2 min 20 min
15 min 20 - 22 55 - 70% 2 min 35 min
10 min 20 - 22 60 - 75% 2 min 45 min
2000 m 22 - 23 70 - 75% 52 - 56 min

ZDTM Vadba 2

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
10 min 18 50% 2 min 10 min
15 min 20 55 - 65% 3 min 25 min
15 min 20 60 - 70% 3 min 40 min
10 min 20 55 - 70% 3 min 50 min
10 min 22 65 - 75% 60 min

ZDTM Vadba 3

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
2000 m 18 50% 2 min 2000 m
2500 m 20 55% 2 min 4500 m
3000 m 22 55 - 65% 3 min 7500 m
2500 m 22 55 - 65% 3 min 10000 m
1500 m 22 55 - 65% 3 min 11500 m
1000 m 22 65 - 75% 12500 m

ZDTM Vadba 4

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) **srčna frekvenca počitek skupna dolžina
10 min 18 50 - 55% 2 min 10 min
30 min 5'(20) | 10'(22) | 5'(20) | 10'(22) 55 - 75% 3 min 40 min
2000 m 22 - 24 65 - 85% 3 min 48 - 50 min
10 min 18 50 - 55% 58 - 60 min

*tempo; v primeru vadbe na veslaškem simulatorju. Pri vadbi na kolesu frekveco prilagodite nastavljenem uporu.

** srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)

A-AN Vadba 1

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
7 min. 18 - 20 A0 2 min. 7 min.
5 min. 3’ (20-22) | 2’ (22-24) 3’ A1 | 2’A2 3 min. 12 min.
10 min. 3(20-22) | 5(22-24) |  2(24-26) 3A1 | 5A2 | 2A3 3 min. 22 min.
6 min. 3(20-22) | 2(22-24) |  1(28) 3A1 | 2A2 | 1AP 4 min. 28 min.
3 min. 28 - 30 AP 3 min. 31 min.
5 min. 18 - 20 A0 36 min.

A-AN Vadba 2

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
10 min. 18 - 20 A0 2 min. 10 min.
15 min. 10(20-22) | 5(22-24) 10’ A1 | 5’A2 3 min. 15 min.
10 min. 6(22-24) |  2(24-26) | 2(26-28) 6A2 | 2A3 | 2AP 4 min. 25 min.
8 min. 3(20-22) | 2(28) |  3(20-22) 3A1 | 2AP | 3A1 3 min. 33 min.
5 min. 3(20-22) | 1(28) | 1(30-32) 3A1 | 1AP | 1AN 3 min. 38 min.
10 min. 5(22) | 5(20) 5’A1 | 5’A0 48 min.

A-AN Vadba 3

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
5 min. 18 - 20 A0 2 min. 10 min.
10 min. 7(20-22) | 3(22-24) 10’ A1 | 5’A2 3 min. 15 min.
8 min. 2(24-26) | 2(26-28) | 2(18) | 2(26) 2A3 | 2AP | 2A0 | 2AP 3 min. 23 min.
5 min. 2(20-22) | 1(28) | 1(20-22) | 1(30) 2A1 | 1AP | 1A1 | 1AN) 3 min. 28 min.
5 min. 5(20-22) A1 3 min. 33 min.
10 min. 3(24) | 2(26) | 1(20) |2(30) | 1(20) 1(32) 3A1 | 2’A3 | 1A0 | 2AP | 1A0 | 1AN 43 min.

A-AN Vadba 4

dolžina serije *tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
10 min. 5(18-20) | 5(20-22) 5A0 | 5A1 3 min. 10 min.
12 min. (20 – 22) A1 3 min. 22 min.
15 min. 10(22) | 5(24) 10A1 | 5A2 3 min. 37 min.
3 min. (26) A3 3 min. 40 min.
10 min. 4(20-22) | 3(24) | 3(26) 4A1 | 3A2 | 3A3 3 min. 50 min.
10 min. 6(24) | 4(28) 6A2 | 4A3 43 min.

* frekvenca veslanja v primeru vadbe na veslaške simulatorju


** stopnje intenzivnosti glede na srčno frekvenco (A-aerobno, AP-anaerobni prag, AN-anaerobno)

  • A0 (RHR + ≤ 50% HRR) – lahkotno veslanje
  • A1 (RHR + 50-55 % HRR)
  • A2 (RHR + 65-65 % HRR)
  • A3 (RHR + 65-75 % HRR)
  • AP (RHR + 80-85 % HRR)
  • AN (RHR + 90-95 % RHR)