ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA

Marsikdo poskuša doseči želeno telesno težo s pravilno prehrano. Logika nadziranja telesne mase je v osnovi popolnoma preprosta; če želimo zmanjšati telesno težo, moramo s hrano v telo vnesti manj kalorij, kot jih dnevno porabimo – in obratno, če želimo telesno maso pridobiti. Za doseganje želenega cilja pa moramo poznati dnevne energijske potrebe našega organizma.

TRIJE ENERGETSKI SKLOPI

Osnovna presnovna stopnja

BMR – Basal Metabolic Rate

Energija za osnovno delovanje našega organizma.

Natančneje →

Dnevne potrebe organizma

Energijske potrebe glede na dnevno aktivnost.

Natančneje →

Energetske potrebe za vadbo

Kako izračunati porabo energije med vadbo.

Natančneje →

OSNOVNA PRESNOVANA STOPNJA

Osnovna stopnja presnove (BMR) je odvisna od starosti, spola in telesne teže (M) posameznika (moški imajo povprečno več mišic in manj maščobe od žensk, mišice pa so bolj aktivne kot maščoba, zato so energijske potrebe pri moških v osnovi višje).

Formule v spodnji tabeli vam omogočaju izračun vaše BMR (kCal):

Starost (leta) BMR (ženske) BMR (moški)
10 – 17 M x 13.4 + 692 M x 17.7 + 657
18 – 29 M x 14.8 + 487 M x 15.1 + 692
30 – 59 M x 8.3 + 846 M x 11.5 + 873
60 – 74 M x 9.2 + 687 M x 11.9 + 700
75 + M x 9.8 + 624 M x 8.4 + 821

Primer: OSNOVNA STOPNJA (BMR) 35 LETNEGA MOŠKEGA TEŽKEGA 90 KG

90 x 11,5 + 873 = 1.908 kCal

DNEVNE POTREBE ORGANIZMA

Za izračun dnevne porabe energije, množimo BMR s stopnjo aktivnosti pri opravljanju dnevnih opravil.

Pretežno sedeča opravila

1.4

Osnovno stopnjo množimo z 1.4

1.908 x 1.4 = 2.761 kCal

Zmerno aktiven dan

1.7

Osnovno stopnjo množimo z 1.7

1.908 x 1.7 = 3.244 kCal

*več hoje, lažja fizična dela

Fizično naporna opravila

2.0

Osnovno stopnjo množimo z 2.0

1.908 x 2.0 = 3.816 kCal

ENERGETSKE POTREBE ZA VADBO

Za izračun porabe energije med veslaško vadbo potrebujemo urni BMR (UMR), ki je 1/24 BMR. V našem primeru 79,5 kCal (1908 / 24).

Različna intenzivnost veslanja pa predstavlja različno razmerje fizične aktivnosti (PAR - Phisical Activity Ratio).

Hitrost/ 500m PAR
01:30 33.6
01:31 32.5
01:32 31.4
01:33 30.4
01:34 29.5
01:35 28.5
01:36 27.6
01:37 26.8
01:38 26
01:39 25.2
01:40 24.5
01:41 23.8
01:42 23
01:43 22.4
01:44 21.7
Hitrost/ 500m PAR
01:45 21
01:46 20.5
01:47 20.5
01:48 19.5
01:49 18.9
01:50 18.4
01:51 17.9
01:52 17.4
01:53 17
01:54 16.5
01:55 16
01:56 15.6
01:57 15.3
01:58 14.9
01:59 14.5
Hitrost/ 500m PAR
02:00 14.2
02:01 13.9
02:02 13.5
02:03 13
02:04 12.7
02:05 12.5
02:06 12.2
02:07 12
02:08 11.7
02:09 11.4
02:10 11.1
02:11 10.9
02:12 10.6
02:13 10.4
02:14 10.1
Hitrost/ 500m PAR
02:15 9.9
02:16 9.7
02:17 9.6
02:18 9.4
02:19 9.2
02:20 9
02:21 8.8
02:22 8.6
02:23 8.4
02:24 8.2
02:25 8
02:26 7.8
02:27 7.6
02:28 7.5
02:29 7.4

Z enostavno formulo nato izračunamo energijske potrebe posamezne vadbe na veslaškem simulatorju Concept2.

UMR (BMR/24) x PAR x DOLŽINA VADBE (MINUT/60)

60 minut s hitrostjo 2.00/500m: 79,5 x 14,2 x 1 (60/60) = 1.129kCal

30 minut s hitrostjo 1.50/500m: 79,5 x 18,4 x 0,5 (30/60) = 731kCal

10 minut s hitrostjo 1.40/500m: 79,5 x 24,5 x 0,167 (10/60) = 325kCal

Če torej 35-letni, 90 kg težak moški ob zmerno aktivnem dnevu opravi še 60 minutni veslaški trening s povprečno hitrostjo 2 min/ 500 m, znašajo njegove dnevne energijske potrebe (BMR x 1,7 + 1.129) 4.373 kcal.


DIETA

Kalorična vrednost enega grama ogljikovih hidratov (OH) in beljakovin znaša 4.3 kCal, maščob pa 9 kCal.

Osnovna dieta

Izračunani vnos kalorij v telo lahko uravnoteženo razdelimo med ogljikove hidrate (60%), beljakovine (17%) in maščobe (23%). V tem primeru za vnos 4.373 kCal v telo potrebujemo:

ogljikovi hidrati – (4373 x 0,6) / 4,3 = 610 g (2.622kCal)

beljakovine – (4373 x 0,17) / 4,3 = 173 g (743kCal)

maščobe – (4373 x 0,23) / 9 = 112 g (1.008kCal)

Primerna dieta

Dokaj visok delež maščob po zgornjem izračunu, predvsem pri nizko ali zmerno aktivnem dnevu, dodatno povečuje delež maščobe v telesu. Zato strokovnjaki priporočajo dodaten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin namesto maščob.

Za vzdrževanje telesne mase pred veslaško vadbo in po njej užijte po 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, in približno 0,25 g/kg telesne teže beljakovin po vadbi. V primeru 90 kg težkega moškega, je to skupaj 180g ogljikovih hidratov (774kCal) in 22,5g (97kCal) beljakovin.

ogljikovi hidrati

(4373 x 0,6) / 4,3 = 610g (2.622 kCal) + 180g (774 kCal)
= 790g (3.396 kCal)

beljakovine

beljakovine – (4.373 x 0,17) / 4,3 = 173g (743 kCal) + 22,5g (97 kCal)
= 195,5g (840 kCal)

maščobe

(4.373 x 0,23) / 9 = 112 g (1.008 kCal) – 871 kCal
= 15g (137 kCal)

Ker je količina maščob dokaj nizka, lahko (predvsem ljudje z nizkim deležem telesne maščobe) del dnevnega vnosa OH in beljakovin nadomestimo z maščobami, vendar naj vnos ne dosega količine, izračunane s formulo osnovne diete!

Share by: