Vadba, namenjena zmanjševanju telesne teže, zahteva dolgotrajno aktivnost z dokaj nizko intenzivnostjo.
Pri tej vrsti vadbe je najpogostejši problem motivacija, saj je dolgotrajna vadba tudi psihično zelo naporna. Toda z dinamičnimi in razgibanimi serijami lažje dosežemo zadovoljivo minutažo.
4-6x
4 – 6-krat tedensko
40-70
40 – 70 minut
nizka do zmerna
POMEMBNO: pred prvo in po zadnji seriji priporočamo 5 do 10 minut lahkotnega veslanja ter razgibavanje pred – in raztezanje po končani vadbi!
V spodnjih tabelah ponujamo nekaj vzorcev primerne vadbe.
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | **srčna frekvenca | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
20 min | 18 - 21 | 50 - 65% | 2 min | 20 min |
15 min | 20 - 22 | 55 - 70% | 2 min | 35 min |
10 min | 20 - 22 | 60 - 75% | 2 min | 45 min |
2000 m | 22 - 23 | 70 - 75% | 52 - 56 min |
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | **srčna frekvenca | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
10 min | 18 | 50% | 2 min | 10 min |
15 min | 20 | 55 - 65% | 3 min | 25 min |
15 min | 20 | 60 - 70% | 3 min | 40 min |
10 min | 20 | 55 - 70% | 3 min | 50 min |
10 min | 22 | 65 - 75% | 60 min |
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | **srčna frekvenca | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
2000 m | 18 | 50% | 2 min | 2000 m |
2500 m | 20 | 55% | 2 min | 4500 m |
3000 m | 22 | 55 - 65% | 3 min | 7500 m |
2500 m | 22 | 55 - 65% | 3 min | 10000 m |
1500 m | 22 | 55 - 65% | 3 min | 11500 m |
1000 m | 22 | 65 - 75% | 12500 m |
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | **srčna frekvenca | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
10 min | 18 | 50 - 55% | 2 min | 10 min |
30 min | 5'(20) | 10'(22) | 5'(20) | 10'(22) | 55 - 75% | 3 min | 40 min |
2000 m | 22 - 24 | 65 - 85% | 3 min | 48 - 50 min |
10 min | 18 | 50 - 55% | 58 - 60 min |
*tempo; v primeru vadbe na veslaškem simulatorju. Pri vadbi na kolesu frekveco prilagodite nastavljenem uporu.
** srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | intenzivnost** | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
7 min. | 18 - 20 | A0 | 2 min. | 7 min. |
5 min. | 3’ (20-22) | 2’ (22-24) | 3’ A1 | 2’A2 | 3 min. | 12 min. |
10 min. | 3(20-22) | 5(22-24) | 2(24-26) | 3A1 | 5A2 | 2A3 | 3 min. | 22 min. |
6 min. | 3(20-22) | 2(22-24) | 1(28) | 3A1 | 2A2 | 1AP | 4 min. | 28 min. |
3 min. | 28 - 30 | AP | 3 min. | 31 min. |
5 min. | 18 - 20 | A0 | 36 min. |
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | intenzivnost** | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
10 min. | 18 - 20 | A0 | 2 min. | 10 min. |
15 min. | 10(20-22) | 5(22-24) | 10’ A1 | 5’A2 | 3 min. | 15 min. |
10 min. | 6(22-24) | 2(24-26) | 2(26-28) | 6A2 | 2A3 | 2AP | 4 min. | 25 min. |
8 min. | 3(20-22) | 2(28) | 3(20-22) | 3A1 | 2AP | 3A1 | 3 min. | 33 min. |
5 min. | 3(20-22) | 1(28) | 1(30-32) | 3A1 | 1AP | 1AN | 3 min. | 38 min. |
10 min. | 5(22) | 5(20) | 5’A1 | 5’A0 | 48 min. |
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | intenzivnost** | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
5 min. | 18 - 20 | A0 | 2 min. | 10 min. |
10 min. | 7(20-22) | 3(22-24) | 10’ A1 | 5’A2 | 3 min. | 15 min. |
8 min. | 2(24-26) | 2(26-28) | 2(18) | 2(26) | 2A3 | 2AP | 2A0 | 2AP | 3 min. | 23 min. |
5 min. | 2(20-22) | 1(28) | 1(20-22) | 1(30) | 2A1 | 1AP | 1A1 | 1AN) | 3 min. | 28 min. |
5 min. | 5(20-22) | A1 | 3 min. | 33 min. |
10 min. | 3(24) | 2(26) | 1(20) |2(30) | 1(20) 1(32) | 3A1 | 2’A3 | 1A0 | 2AP | 1A0 | 1AN | 43 min. |
dolžina serije | *tempo (št. zav./ min.) | intenzivnost** | počitek | skupna dolžina |
---|---|---|---|---|
10 min. | 5(18-20) | 5(20-22) | 5A0 | 5A1 | 3 min. | 10 min. |
12 min. | (20 – 22) | A1 | 3 min. | 22 min. |
15 min. | 10(22) | 5(24) | 10A1 | 5A2 | 3 min. | 37 min. |
3 min. | (26) | A3 | 3 min. | 40 min. |
10 min. | 4(20-22) | 3(24) | 3(26) | 4A1 | 3A2 | 3A3 | 3 min. | 50 min. |
10 min. | 6(24) | 4(28) | 6A2 | 4A3 | 43 min. |
* frekvenca veslanja v primeru vadbe na veslaške simulatorju
** stopnje intenzivnosti glede na srčno frekvenco (A-aerobno, AP-anaerobni prag, AN-anaerobno)
Vse pravice pridržane | Izdelava spletne strani: www.dts.si © 2024