ZMANJŠEVANJE DELEŽA TELESNE MAŠČOBE (ZdTM)

Vadba, namenjena zmanjševanju telesne teže zahteva dolgotrajno veslanje z relativno nizko intenzivnostjo.

Pri tej vrsti vadbe je najpogostejši problem motivacija, saj je dolgotrajna vadba tudi psihično zelo naporna. Z dinamičnimi in razgibanimi serijami pa lažje sestavimo zadovoljivo minutažo, kot z enoličnim veslanjem.

  • pogostost vadbe: 4 – 6-krat tedensko
  • skupna dolžina vadbe: 40 – 70 minut
  • intenzivnost vadbe: nizka – zmerna
  • POMEMBNO: pred 1. in po zadnji seriji priporočamo 5–10 min. lahkotnega veslanja ter razgibavanje pred in raztezanje po končani vadbi!

V spodnjih tabelah ponujamo nekaj vzorcev primerne vadbe.

 

ZdTM - VADBA 1
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) srčna frekvenca* počitek skupna dolžina
20 min 18 - 21 50 - 65% 2 min 20 min
15 min 20 - 22 55 - 70% 2 min 35 min
10 min 20 - 22 60 - 75% 2 min 45 min
2000 m 22 - 23 70 - 75%   52 - 56 min
ZdTM - VADBA 2
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) srčna frekvenca* počitek skupna dolžina
10 min 18 50 % 2 min 10 min
15 min 20 55 - 65% 3 min 25 min
15 min 20 60 - 70% 3 min 40 min
10 min 20 55 - 70% 3 min 50 min
10 min 22 65 - 75%   60 min
ZdTM - VADBA 3
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) srčna frekvenca* počitek skupna dolžina
2000 m 18 50 % 2 min 2000 m
2500 m 20 55 % 2 min 4500 m
3000 m 22 55 - 65% 3 min 7500 m
2500 m 22 55 - 65% 3 min 10000 m
1500 m 22 55 - 65% 3 min 11500 m
1000 m 22 65 - 75% 12500 m
ZdTM - VADBA 4
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) srčna frekvenca* počitek skupna dolžina
10 min 18 50 - 55% 2 min 10 min
30 min 5'(20), 10'(22),5'(20), 10'(22) 55 - 75% 3 min 40 min
2000 m 22 - 24 65 - 85% 3 min 48 - 50 min
10 min 18 50 - 55%   58 - 60 min
* srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)

© 2017 Rowing. Vse pravice pridržane. Prodaja vadbene opreme Rowing. Izdelava spletne strani creing.