Trening aerobne vzdržljivosti

S treningom aerobne vzdržljivosti povečamo sposobost prenašanja dolgotrajnih obremenitev na višjem nivoju. Osnova je vsekakor vadba v aerobnem območju, z dodanimi krajšimi serijami v anaerobnih območjih, pa lahko  občutneje izboljšamo aerobne sposobnosti.

- pogostost vadbe: 2 - 4-krat tedensko
- skupna dolžina vadbe: 30 - 60 minut
- intenzivnost vadbe: zmerna - zahtevna

Ae VADBA 1

dolžina serije	tempo (št. zav./ min.)	srčna frekvenca*	počitek	skupna dolžina
10 min.	18 - 20 (ogrevanje)	50 - 60%	3 - 5 min.	10 min.
15 min.	12'(22), 3'(24)	65 - 75%	3 min.	25 min.
12 min.	6'(22), 4'(24), 2'(26)	65 - 85%	3 - 5 min.	37 min.
10 min.	4'(22), 4'(24), 2'(26)	65 - 85%	3 min.	47 min.
5 - 10 min.	18 - 20 (razveslavanje)	‹ 50 %		52 - 57 min.

Ae VADBA 2

dolžina serije	tempo (št. zav./ min.)	srčna frekvenca*	počitek	skupna dolžina
5 min.	18	50%	3 min.	5 min.
8 min.	22	65 - 70%	3 min.	13 min.
10 min.	5' (22), 5' (24)	70 -75%	3 min.	23 min.
12 min.	4' (22), 4' (24), 4' (26)	70 - 85%	4 min.	35 min.
10 min.	5' (22), 5' (24)	70 - 75%	4 min.	45 min.
8 min.	5' (22), 3' (26)	70 - 80%	5 min.	53 min.
5 - 10 min.	razveslavanje			58 - 63 min.

Ae VADBA 3

dolžina serije	tempo (št. zav./ min.)	srčna frekvenca*	počitek	skupna dolžina
10 min.	5' (18), 5' (22)	50 - 60%	3 min.	10 min.
1500 m	24	70%	3 min.	16 - 18 min.
3000 m	200m (30), 300 m (20),...	70 - 80%	5 min.	30 - 34 min.
5 min.	22	55 - 60%	3 min.	35 - 39 min.
3 min.	28 - 30	85%	5 min.	38 - 42 min.
5 min.	razveslavanje

Ae VADBA 4

dolžina serije	tempo (št. zav./ min.)	srčna frekvenca*	počitek	skupna dolžina
10 min.	18 - 22	50 - 60%	4 min.	10 min.
30 min.	15' (22), 10' (24), 3'(26), 2'(28)	60 - 90%	5 min.	40 min.
5 min.	razveslavanje

*srčna frekvenca je okvirna, določena z % HRR v formuli RHR + HRR (glej določanje srčne frekvence)