Osnovna stopnja presnove in energetske potrebe organizma pri veslanju
Marsikdo poskuša doseči željeno telesno težo s pravilno dieto. Logika kontroliranja telesne mase je v osnovi popolnoma preprosta; če želimo zmanjšati telesno težo, moramo s hrano v telo vnesti manj kalorij, kot jih dnevno porabimo, in obratno, če želimo pridobiti na telesni masi. Za doseganje željenega cilja pa moramo poznati dnevne energijske potrebe našega organizma.
Energijske potrebe delimo v tri sklope:
- osnovna stopnja presnove (BMR – Basal Metabolic Rate); energijske potrebe za osnovno delovanje našega organizma
- dnevne potrebe; energijske potrebe za opravljanje dnevnih opravil
- potrebe za fizično (športno) vadbo
Osnovna stopnja presnove (BMR) je odvisna od starosti, spola in telesne teže (M) posameznika (moški imajo povprečno več mišic in manj maščobe od žensk, mišice pa so bolj aktivne kot maščoba, zato so energijske potrebe pri moških v osnovi višje).
Formule v spodnji tabeli vam omogočaju izračun vaše BMR (kCal).
|
Starost (leta) |
BMR (ženske) |
BMR (moški) |
|
10 – 17 |
M x 13,4 + 692 |
M x 17,7 + 657 |
|
18 – 29 |
M x 14,8 + 487 |
M x 15,1 + 692 |
|
30 – 59 |
M x 8,3 + 846 |
M x 11,5 + 873 |
|
60 – 74 |
M x 9,2 + 687 |
M x 11,9 + 700 |
|
75 + |
M x 9,8 + 624 |
M x 8,4 + 821 |
Primer: BMR 35 letnega moškega, težkega 90 kg
90 x 11,5 + 873 = 1908 kCal
Za izračun dnevne porabe energije, množimo BMR s stopnjo aktivnosti pri opravljanju dnevnih opravil.
Pretežno sedeča opravila – množimo z 1,4 (1908 x 1,4 = 2671kCal),
zmerno aktiven dan (več hoje, lažja fizična dela) – množimo z 1,7 (3244kCal),
fizično naporna opravila – množimo z 2 (3816 kCal).
Za izračun porabe energije med veslaško vadbo potrebujemo urni BMR (UMR), ki je 1/24 BMR. V našem primeru 79,5kCal (1908/ 24).
Različna intenzivnost veslanja, pa predstavlja različno razmerje fizične aktivnosti (PAR – Phisical Activity Ratio).
|
Hitrost/ 500m |
PAR |
Hitrost/ 500m |
PAR |
Hitrost/ 500m |
PAR |
Hitrost/ 500m |
PAR |
|
1:30 |
33,6 |
1:45 |
21,0 |
2:00 |
14,2 |
2:15 |
9,9 |
|
1:31 |
32,5 |
1:46 |
20,5 |
2:01 |
13,9 |
2:16 |
9,7 |
|
1:32 |
31,4 |
1:47 |
20,5 |
2:02 |
13,5 |
2:17 |
9,6 |
|
1:33 |
30,4 |
1:48 |
19,5 |
2:03 |
13,0 |
2:18 |
9,4 |
|
1:34 |
29,5 |
1:49 |
18,9 |
2:04 |
12,7 |
2:19 |
9,2 |
|
1:35 |
28,5 |
1:50 |
18,4 |
2:05 |
12,5 |
2:20 |
9,0 |
|
1:36 |
27,6 |
1:51 |
17,9 |
2:06 |
12,2 |
2:21 |
8,8 |
|
1:37 |
26,8 |
1:52 |
17,4 |
2:07 |
12,0 |
2:22 |
8,6 |
|
1:38 |
26,0 |
1:53 |
17,0 |
2:08 |
11,7 |
2:23 |
8,4 |
|
1:39 |
25,2 |
1:54 |
16,5 |
2:09 |
11,4 |
2:24 |
8,2 |
|
1:40 |
24,5 |
1:55 |
16,0 |
2:10 |
11,1 |
2:25 |
8,0 |
|
1:41 |
23,8 |
1:56 |
15,6 |
2:11 |
10,9 |
2:26 |
7,8 |
|
1:42 |
23,0 |
1:57 |
15,3 |
2:12 |
10,6 |
2:27 |
7,6 |
|
1:43 |
22,4 |
1:58 |
14,9 |
2:13 |
10,4 |
2:28 |
7,5 |
|
1:44 |
21,7 |
1:59 |
14,5 |
2:14 |
10,1 |
2:29 |
7,4 |
Z enostavno formulo nato izračunamo energijske potrebe posamezne vadbe na veslaškem simulatorju Concept2.
UMR (BMR/ 24) x PAR x dolžina vadbe (min/ 60)
60 minut s hitrostjo 2.00/ 500m: 79,5 x 14,2 x 1 (60/60) = 1129kCal
30 minut s hitrostjo 1.50/ 500m: 79,5 x 18,4 x 0,5 (30/60) = 731kCal
10 minut s hitrostjo 1.40/ 500m: 79,5 x 24,5 x 0,167 (10/60) = 325kCal
Če torej 35 letni, 90 kg težak moški ob zmerno aktivnem dnevu opravi še 60 minutni veslaški trening s povprečno hitrostjo 2 min./ 500m znašajo njegove celodnevne energijske (BMR x 1,7 + 1129) 4373kCal.
Osnovna dieta:
Kalorična vrednost 1g ogljikovih hidratov (OH) in beljakovin znaša 4,3, maščob pa 9kCal. Izračunani vnos kalorij v telo lahko uravnoteženo razdelimo med oglijkove hidrate (60%), beljakovine (17%) in maščobe (23%). V tem primeru za vnos 4373kCal v telo potrebujemo:
OH – (4373 x 0,6) / 4,3 = 610 g (2622kCal)
beljakovine – (4373 x 0,17) / 4,3 = 173 g (743kCal)
maščobe – (4373 x 0,23) / 9 = 112 g (1008kCal).
Primerna dieta:
Dokaj visok delež maščob po zgornjem izračunu, predvsem pri nizko ali zmerno aktivnem dnevu, dodatno povečuje delež maščobe v telesu. Zato strokovnjaki priporočajo dodaten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin namesto maščob.
Za vzdrževanje telesne mase pred veslaško vadbo in po njej užijte po 1g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, in približno 0,25g/ kg telesne teže beljakovin po vadbi. V primeru 90 kg težkega možkega, je to skupaj 180g OH (774kCal) in 22,5g (97kCal) beljakovin.
OH – (4373x0,6) / 4,3 = 610g (2622kCal) + 180g (774kCal) = 790g (3396kCal)
beljakovine – (4373x0,17) / 4,3 = 173g (743kCal) + 22,5g (97kCal) = 195,5g (840kCal)
maščobe – (4373x0,23) / 9 = 112 g (1008kCal) – 871kCal = 137kCal (15g)
Ker je količina maščob dokaj nizka, lahko (predvsem ljudje z nizkim % telesne maščobe) del dnevnega vnosa OH in beljakovin nadomestimo z maščobami, vendar naj vnos ne dosega količine, izračunane s formulo osnovne diete!