Spremljanje srčne frekvence vam omogoča boljše načrtovanje vadbe oz. njene učinkovitosti. Osnovi za načrtovanje intenzivnosti vadbe sta vaša maksimalna srčna frekvenca (MHR) in frekvenca v mirovanju (RHR).
MHR: maksimalno frekvenco lahko dokaj točno izračunamo s preprosto formulo (220 -vaša starost = MHR)
RHR: frkvenco v mirovanju lahko izmerimo. Merimo jo po nekajminutnem mirovanju (sedenje, ležanje). Priporočljivo je večkratno merjenje, RHR pa naj bo povprečna izmerjen frekvenca.
Razlika med MHR in RHR je vaša frekvenčna rezerva (HRR).
VADBENA OBMOČJA
vadbena območja določimo z upoštevanjem RHR in dodanim odstotkom HRR.
AEROBNA VADBA
Območje srčne frekvence med RHR + 50 - 75% HRR.
Primer:
starost 40 let, MHR = 180 (220 - 40)
RHR = 50 udarcev na minuto
HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98)
območje aerobne vadbe izračunamo:
RHR (50) + 50% HRR (65) = 115 udarcev na minutoRHR (50) + 75% HRR (98) = 148 udarcev na minutoObmočje aerobne vadbe zdravega 40-letnika je med 115 in 148 udarci na minuto.
ANAEROBNI PRAG
Anaerobni prag (AP) je območje med aerobno in anaerobno vadbo. Pri aerobni vadbi telo koristi kisik (O2) in proizvaja ogljikov dioksid (CO2). Pljuča nas oskrbujejo s kisikom odvajajo CO2. Anaerobni procesi se vključijo, ko kisik iz pljuč ne zagotavlja dovolj energije za željeno telesno aktivnost. AP je stopnja telesne aktivnosti, ko kisik ne zadosti zahtevanim energijskim potrebam, zato telo zahteva dodatno energijo, ki jo dobi iz zalog glikogena v mišicah. Stranski produkt izgorevanja glikogena pa je nastajanje mlečne kisline, ki povzroča mišične bolečine in krče.
območje srčne frekvence med RHR + 80 - 85% HRR
Primer:
starost 40 let, MHR = 180 (220 - 40)
RHR = 50 udarcev na minuto
HRR = 130 (80% = 104, 85% = 111)
območje AP izračunamo:
RHR (50) + 80% HRR (104) = 154 udarcev na minuto
RHR (50) + 85% HRR (111) = 161 udarcev na minuto
Območje anaerobnega praga zdravega 40-letnika je med 154 in 161 udarci na minuto. Višja srčna frekvenca pomeni, da vadimo v anaerobnem območju.
TEST MAKSIMALNE SRČNE FREKVENCE
veslaški simulator Concept2 nam omogoča dokaj enostavno izvedbo testa maksimalne srčne frekvence. Izvajanje testa priporočamo po nekaj predhodnih vadbah, saj nam neobvladovanje tehnike zaveslaja onemogoča zadostno aktivacijo delujočih mišic.
PROGRAM TESTA
8 min veslanja z intenzivnostjo RHR + 65-70%HRR, nato vsakih 60 sekund povečajte hitrost za 5 sek./ 500m (enota na PM monitorju). Ko ne zmorete več pospeševati, poskusite zadržati obstoječo hitrost še 30 - 60 sekund. Med vadbo najvišjo izmerjeno srčno frekvenco uporabite pri izračunavanju kot maksimalno.
