SRČNA FREKVENCA IN VADBENA OBMOČJA

Za boljše načrtovanje in doseganje željenih učinkov vadbe je priporočljivo določiti območja srčne frekvence.

Spremljanje srčne frekvence vam omogoča boljše načrtovanje vadbe oz. njene učinkovitosti. Osnovi za načrtovanje intenzivnosti vadbe sta vaša maksimalna srčna frekvenca (MHR) in frekvenca v mirovanju (RHR).
MHR: maksimalno frekvenco lahko dokaj točno izračunamo s preprosto formulo (220 -vaša starost = MHR)
RHR: frkvenco v mirovanju lahko izmerimo. Merimo jo po nekajminutnem mirovanju (sedenje, ležanje). Priporočljivo je večkratno merjenje, RHR pa naj bo povprečna izmerjen frekvenca.
Razlika med MHR in RHR je vaša frekvenčna rezerva (HRR).



VADBENA OBMOČJA

Vadbena območja, glede na intenzivnost oz. načina proizvodnje energije za gibanje, delimo na AEROBNA in ANAEROBNA. Dokaj enostavno jih lahko spremljamo z merjenjem frekvence srčnega utripa in upoštevanjem RHR in dodanim odstotkom HRR (glej DOLOČANJE SRČNE FREKVENCE).
AEROBNA VADBA
Aerobna oz. oksidativna vadba je stopnja telesne aktivnosti, ko se energija (ATP), potrebna za delovanje mišic, ob prisotnosti kisika tvori iz ogljikovih hidratov (OH), ki se pretvorijo v glukozo in iz maščob. Pri daljših aktivnostih, ko v organizmu začne primankovati OH, vse večji delež ATP nastane iz maščob. Ker pa je pa za ta proces potrebne več energije kot pri presnovi OH, se zmanjša intenzivnost aktivnosti. Kadar vadimo v območju aerobnega presnovnega sistema, vadimo sposobnost oksidativne presnove OH in maščob Aerobno območje srčne frekvence je med RHR +50% in RHR +75% HRR. Primer: starost 40 let, MHR = 180 (220 - 40) RHR = 50 udarcev na minuto HRR = 130 (50% = 65, 75% = 98) območje aerobne vadbe izračunamo: RHR (50) + 50% HRR (65) = 115 udarcev na minuto RHR (50) + 75% HRR (98) = 148 udarcev na minuto. Območje aerobne vadbe zdravega 40-letnika je med 115 in 148 udarci na minuto. V primeru daljše aktivnosti lahko frekvenca bitja srca preseže teoretično mejo anaerobnega praga. Pogosto je to le posledica uravnavanja telesne temperature, ki ob daljši fizični aktivnosti narašča, pospešen utrip srca pa omogoča intenzivnejše ohlajanje. Podoben učinek ima tudi telesna aktivnost pri visokih temperaturah okolja v katerem vadimo. Višja frekvenca bitja srca v teh primerih ne pomeni, da vadimo v anaerobnem območju.
ANAEROBNI PRAG
Anaerobni prag (AP) je območje vadbe, ko začnejo prevladovati anaerobni presnovni procesi. Anaerobni presnovni procesi se vključijo, ko ATP, ki se tvori iz OH in/ ali maščob s pomočjo kisika, ne zagotavlja dovolj energije za željeno intenzivnost ali obliko telesne aktivnosti. Anaerobna presnova za sintezo ATP je prisotna na začetku telesne aktivnosti in pri visokointenzivni vadbi. Pri tvorbi ATP brez prisotnosti kisika je stranski produkt mlečna kislina, mišična celica se zakisli in začne izgubljati sposobnost optimalnega krčenja. Tvorba mlečne kisline lahko povzroči mišične bolečine in krče. Kadar vadimo intenzivneje od nivoja AP torej vadimo anaerone presnovne procese. Območje srčne frekvence AP je med RHR +80% in RHR +85% HRR. Primer: starost 40 let, MHR = 180 (220 - 40) RHR = 50 udarcev na minuto HRR = 130 (80% = 104, 85% = 111) območje AP izračunamo: RHR (50) + 80% HRR (104) = 154 udarcev na minuto RHR (50) + 85% HRR (111) = 161 udarcev na minuto Območje anaerobnega praga zdravega 40-letnika je med 154 in 161 udarci na minuto. Višja srčna frekvenca pomeni, da vadimo v anaerobnem območju.
TEST MAKSIMALNE SRČNE FREKVENCE
veslaški simulator Concept2 nam omogoča dokaj enostavno izvedbo testa maksimalne srčne frekvence. Izvajanje testa priporočamo po nekaj predhodnih vadbah, saj nam neobvladovanje tehnike zaveslaja onemogoča zadostno aktivacijo delujočih mišic. PROGRAM TESTA 8 min veslanja z intenzivnostjo med RHR +65 in RHR +70% HRR. Nato vsakih 60 sekund povečajte hitrost/ moč za 20 - 15W (prikaz na PM monitorju). Ko ne zmorete več pospeševati, poskusite zadržati obstoječo hitrost še 30 - 60 sekund. Med vadbo najvišjo izmerjeno srčno frekvenco uporabite pri izračunavanju kot maksimalno.

© 2017 Rowing. Vse pravice pridržane. Prodaja vadbene opreme Rowing. Izdelava spletne strani creing.