AEROBNO (A) – ANAEROBNA (AN) VADBA

S treningom aerobne vzdržljivosti izboljšamo količino kisika, ki iz pljuč prispe do mišic. Za to je potrebno povečati učinkovitost dihalnega in srčnožilnega sistema. V praksi to pomeni, da smo sposobni prenašati daljše obremenitve na višjem nivoju.
Osnova je vsekakor vadba v aerobnem območju, z dodanimi krajšimi serijami v anaerobnih območjih, pa lahko občutneje izboljšamo aerobne sposobnosti.

  • – pogostost vadbe: 2 – 4-krat tedensko
  • – skupna dolžina vadbe: 30 – 60 minut
  • – intenzivnost vadbe: zmerna – zahtevna
A-AN – VADBA 1
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
7 min. 18 - 20 A0 2 min. 7 min.
5 min. 3’ (20-22), 2’ (22-24) 3’ A1, 2’A2 3 min. 12 min.
10 min. 3(20-22), 5(22-24),  2(24-26) 3A1, 5A2, 2A3 3 min. 22 min.
6 min. 3(20-22), 2(22-24),  1(28) 3A1, 2A2, 1AP 4 min. 28 min.
3 min. 28 - 30 AP 3 min. 31 min.
5 min. 18 - 20 A0 36 min.
A-AN – VADBA 2
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
10 min. 18 - 20             A0 2 min. 10 min.
15 min. 10(20-22), 5(22-24) 10’ A1, 5’A2 3 min. 15 min.
10 min. 6(22-24),  2(24-26), 2(26-28) 6A2, 2A3, 2AP 4 min. 25 min.
8 min. 3(20-22), 2(28),  3(20-22) 3A1, 2AP, 3A1 3 min. 33 min.
5 min. 3(20-22), 1(28), 1(30-32) 3A1, 1AP, 1AN 3 min. 38 min.
10 min. 5(22), 5(20) 5’A1, 5’A0   48 min.
A-AN – VADBA 3
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
5 min. 18 - 20 A0 2 min. 10 min.
10 min. 7(20-22), 3(22-24) 10’ A1, 5’A2 3 min. 15 min.
8 min. 2(24-26), 2(26-28), 2(18), 2(26) 2A3, 2AP, 2A0, 2AP 3 min. 23 min.
5 min. 2(20-22), 1(28), 1(20-22), 1(30) 2A1, 1AP, 1A1, 1AN) 3 min. 28 min.
5 min. 5(20-22) A1 3 min. 33 min.
10 min. 3(24), 2(26), 1(20),2(30), 1(20) 1(32) 3A1, 2’A3, 1A0, 2AP, 1A0, 1AN   43 min.
A-AN – VADBA 4
dolžina serije tempo (št. zav./ min.) intenzivnost** počitek skupna dolžina
10 min. 5(18-20), 5(20-22) 5A0, 5A1 3 min. 10 min.
12 min. (20 – 22) A1 3 min. 22 min.
15 min. 10(22), 5(24) 10A1, 5A2 3 min. 37 min.
3 min. (26) A3 3 min. 40 min.
10 min. 4(20-22), 3(24), 3(26) 4A1, 3A2, 3A3 3 min. 50 min.
10 min. 6(24), 4(28) 6A2, 4A3   43 min.

© 2017 Rowing. Vse pravice pridržane. Prodaja vadbene opreme Rowing. Izdelava spletne strani creing.